3 cara Melakukan Latihan Kekuatan yang Efektif dan Berhenti Membuang-buang masa

tak telah sedia yang lebih membuat frustrasi daripada memulai program angkat berat, bekerja keras, dan tetap belum memandang hasil yang anda inginkan. Sepertinya anda benar-benar membuang-buang masa.

Tetapi sebelum anda menyerah pada tujuan kebugaran anda, pertimbangkan perubahan apa yang mungkin perlu anda lakukan untuk lanjut bekerja menuju kesehatan dan kebugaran yang lebih bagus.

Mungkin anda berjuang melawan rasa bosan saat anda melakukan rutinitas latihan dumbbell dan mendapati diri anda terlalu lambat istirahat.

Atau mungkin anda anda sebenarnya tak cukup menantang diri sendiriatau mereka tak melakukan latihan dengan bentuk yang benar, sehingga kehilangan latihan kekuatan yang sangat efektif.

Sudah waktunya untuk berhenti membuat alasan dan menghadapi apa pun yang mungkin menghalangi anda untuk mencapai tujuan anda. Kunci sukses selalu konsistensi dan keterbukaan untuk belajar dan menaikkan teknik dan bentuk.

1. Ketahui bentuk angkat besi yang tepat

Dengan bentuk angkat besi yang tepat, anda sebenarnya bisa mendapatkan hasil yang lebih bagus dari latihan kekuatan yang efektif.

Dalam video ini anda akan belajar untuk:

• Hindari momentum: mengayunkan atau memantulkan beban hanya bekerja pada persendian lebih dari otot. Periksa berat badan anda
• fokus pada stabilitas: Jangan biarkan beban mengubah bentuk tubuh anda
• Gunakan rentang mobilitas penuh: Pastikan anda tak “mempersingkat” repetisi secara tak sengaja. Melakukan berbagai gerakan dari posisi atas ke bawah juga membantu dalam mengembangkan fleksibilitas yang lebih bagus.
• Periksa tarik-turun: Pastikan anda turun ke setiap gerakan dengan kontrol penuh. Ini akan mengajari anda cara mempertahankan bentuk tubuh yang benar dan cara menggunakan fase turun (eksentrik) untuk mempersulit latihan hanya dengan memperlambatnya!

2. Jadikan latihan anda lebih keras dengan beban terbatas

tak memiliki akses ke berbagai volume berat semestinya tak menghentikan anda untuk melakukan latihan kekuatan. Dalam video ini anda akan belajar cara memaksimalkan bobot yang anda miliki.

Yang terbaik ialah menggunakan volume beban yang dapat digunakan untuk melakukan seluruhnya latihan dengan benar, menambah resistensi

• Menurunkan berat badan lebih lambat: fokus pada menurunkan berat badan atau beralih dengan cara yang terkendali (itu eksentrik fase) untuk menambah beban pada otot, lalu angkat beban dengan singkat atau kembali. Mulailah dengan hitungan 3-4 detik saat anda turun, lalu meledak.
• Melakukan 1,5 repetisi: Gunakan rentang mobilitas penuh + satu setengah repetisi lagi untuk setiap repetisi yang ditentukan.
• Menambahkan suspensi: Tahan selama 2-3 detik di bagian bawah posisi diturunkan untuk setiap pengulangan.
• Menambahkan legum: Pulsa ke atas dan ke bawah dengan kontrol, coba dapatkan 2-3 pulsa atau lebih.

Latihan kekuatan dengan band resistensi

kalau anda tak memiliki akses ke beban, band resistensi ialah pilihan yang bagus untuk latihan kekuatan. Kami merekomendasikan

• Dapatkan set komplit looping band dan beberapa mini band tambahan: Semakin banyak band resistensi yang anda miliki, semakin bagus hasil yang dapat anda capai. kalau anda dibatasi hanya pada 1-2 band, anda tak dapat menjamin beban progresif yang tepat yang membuat latihan menjadi lebih keras, menambah kekuatan dan otot.
• Mencari band berlabel muatan tertentu: Band resistensi sering diberi label dalam satuan kg atau diurutkan berdasarkan rona. Secara biasa, band yang lebih tipis menawarkan resistensi yang lebih sedikit dan yang lebih tebal.
• Menerapkan tip yang sama untuk menambah beban dengan pita seperti yang anda lakukan dengan beban: memperlambat eksentrik fase, tambahkan pulsa, tahan bagian bawah rep, tambahkan setengah rep, dan gunakan pita terberat yang anda bisa sembari mempertahankan bentuk yang benar.

Libatkan otot inti anda dalam seluruhnya latihan kekuatan

Saat melakukan latihan angkat beban, krusial untuk diingat untuk melibatkan inti anda, yang membantu mempertahankan bentuk dan keselarasan yang bagus dan menambah ketahanan pada latihan latihan kekuatan.

geledah tahu cara melibatkan inti anda

• fokus pada pernapasan anda: Hindari menahan napas saat melakukan latihan. Buang napas melalui gerakan yang membutuhkan lebih banyak tenaga dan tarik napas melalui gerakan ke bawah atau pemulihan.
• Menyebarkan ketegangan ke seluruh tubuh: Latihan yang paling efektif akan mengaktifkan otot di seluruh tubuh. Gunakan kontrol, stabilitas, dan ketegangan di seluruh tubuh, termasuk inti, saat melakukan setiap latihan.
• Jangan sedot perut anda: Teknik tentang cara melibatkan inti anda ialah dengan menarik napas, menopang, dan menarik perut ke arah tulang belakang untuk merasakan ketegangan tanpa membiarkan udara keluar.
• Latihan Pengubahan Ukuran dan Penyuntingan: kalau anda tak dapat merasakan inti anda melakukan latihan inti tertentu, mungkin latihan tersebut terlalu keras, membuat otot lain bekerja terlalu keras. Alih-alih, pilih versi yang lebih mudah diakses dan naik ke versi latihan yang lebih susah saat anda membangun kekuatan.

***