5 Tips Menghindari Diet Yo-Yo >> Berhenti Menurunkan Berat raga
Perjalanan untuk merasa nyaman dengan tubuh dan mencapai berat raga yang sehat bisa jadi panjang dan rumit. Pada awalnya, kamu mungkin diyakinkan oleh kesuksesan singkat yang kamu lihat dari diet ketat. Namun begitu kamu kembali ke rutinitas normal, berat raga sering kali langsung kembali — terkadang bahkan lebih dari yang kamu turunkan. disebabkan? Dan apa yang mampu kamu lakukan? Kami memiliki semua informasi dan tips untuk menghindari diet yo-yo sehingga kamu akhirnya mampu mempertahankan berat raga yang kamu inginkan.
Apa itu Diet Yo-Yo?
Diet yo-yo atau bersepeda berat ialah saat kamu mendapatkan kembali berat raga yang hilang setelah diet. kamu sering mendapatkan lebih banyak daripada yang hilang saat berdiet. Biasanya, saat kamu menambah atau mengurangi berat raga secara dramatis dengan langkah ini, itu ialah hasil dari diet ketat di mana kamu tak mengonsumsi cukup kalori selama jangka masa tertentu. Segera setelah kamu mulai makan dengan normal lagi, berat raga kamu bertambah. Satu studi menunjukkan bahwa 95% peserta kembali ke berat dini mereka setelah menurunkan berat raga dengan diet rendah kalori.(1)
Apa yang menyebabkan bersepeda berat?
Diet ketat sering kali memberikan hasil yang singkat namun singkat berlalu. Tubuh terutama kehilangan air dan massa otot. Tingkat metabolisme kamu kemudian menurun disebabkan pembatasan kalori dan hilangnya massa otot.
Segera setelah kamu kembali ke kebiasaan makan dan gaya hidup lama setelah diet, kamu dengan singkat mendapatkan kembali berat raga disebabkan tingkat metabolisme basal (BMR) kamu telah turun untuk mengatasi lebih sedikit kalori. Kalori yang kamu konsumsi kemudian disimpan dalam lemak. Jadi mekanisme di balik efek yo-yo sebenarnya merupakan fungsi perlindungan yang krusial untuk melindungi tubuh dari periode kelaparan.
Bergantung pada berapa banyak massa otot yang kamu hilangkan, tingkat metabolisme basal kamu, dan seberapa singkat kamu kembali ke kebiasaan makan lama kamu, berat raga kamu bahkan bisa menjadi jauh lebih tinggi daripada berat raga pra-diet kamu.
5 tips untuk menghindari efek yo-yo
1. Hindari diet ketat
Lupakan diet rendah karbohidrat dan mode lainnya! Diet ekstrim yang menghilangkan seluruh golongan makanan dan secara drastis mengurangi asupan kalori tak akan memberikan hasil yang bertahan lama. Apa yang terjadi? kamu kembali ke pola lama dan menambah berat raga dengan singkat.
andai kamu pengen menurunkan berat raga secara berkelanjutan dan dengan langkah yang sehatkurangi sedikit kalori (sekitar 300 hingga 500 kalori per hari). Kehilangan sekitar 0,5 kg per pekan ialah realistis dan akan membantu kamu menjaga berat raga.
Jangan terlalu keras pada dirimu sendiri!
Penurunan berat raga kamu mungkin stabil dan kamu mungkin berhenti menurunkan berat raga untuk sebentar masa. Jangan biarkan hal itu mempengaruhi kamu. Tetap dengan itu dan kamu akan segera merayakan kesuksesan kamu.
2. Makan secukupnya dan jaga keseimbangannya
Ya, untuk menurunkan berat raga dan mempertahankannya, kamu harus makan dengan cukup. andai kamu mengubah diet kamu secara permanen dan makan diet seimbang secara intuitif, kamu memiliki peluang yang jauh lebih sempurna untuk menghindari efek yo-yo. Makan intuitif itu berarti mendengarkan tubuh kamu. tak eksis makanan yang dilarang; semuanya diperbolehkan tanpa rasa bersalah.
andai kamu makan cukup serat, protein, dan lemak berkualitas tinggi, kamu akan menyehatkan tubuh kamu dan kamu tak akan mengidam.
3. Tingkatkan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) kamu
BMR kamu ialah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh mempertahankan semua fungsi vital. andai kamu tak makan cukup kalori, itu akan berkurang. Metabolisme kamu masuk ke mode kelaparan dan kamu tak akan menurunkan berat raga. Apa yang bisa kau lakukan? Tingkatkan tingkat metabolisme basal kamu dengan membangun massa otot. Otot membakar glukosa dan lemak setiap kali kamu beralih, bahkan saat kamu tidur. Satu-satunya langkah untuk memotong kalori dan menghindari efek yo-yo ialah membangun dan mempertahankan massa otot yang cukup.
Apakah kamu sedang diet?
rumit untuk membangun otot dengan diet. kamu perlu mengonsumsi cukup kalori, protein, dan karbohidrat untuk membentuk otot dengan latihan kekuatan.
4. beralih lebih banyak di siang hari
Memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian kamu akan membantu kamu membakar lebih banyak kalori. Jalan-jalan teratur, naik tangga daripada lift atau eskalator, lebih sering meninggalkan mobil di kediaman dan naik sepeda. tak cuma sempurna untuk tubuh kamu, itu juga sempurna untuk jiwa kamu! Plus, udara segar memperkuat sistem kekebalan kamu dan kamu akan menjalani hari demi hari dosis vitamin D di bawah sinar matahari.
5. Istirahat yang cukup
andai kamu kurang tidur atau memiliki tingkat stres yang tinggi, risiko kegemukan dan kenaikan berat raga akan lebih tinggi.(3,4) Mengurangi stres ialah langkah yang efektif untuk menghindari efek yo-yo setelah penurunan berat raga. Olahraga mengurangi stres. Ingat: Orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam agar tetap sehat.(5)
konklusi
tak selalu mudah untuk menghindari diet yo-yo. andai kamu pengen mempertahankan berat raga dalam jangka panjang, makanlah makanan yang seimbang, olahraga teratur, dan istirahat yang cukup.
***
