7 latihan trisep berat jasad buat mengencangkan lengan dirimu

Diri sendiri kamu mau A bagian atas yang tegas dan kencang tubuh, kamu buat menangani lebih dari tidak memihak latihan bisep. memiliki pahatan lengan, kamuaku perlu menguatkanmutrisep otot juga.

“Tiga Kepala” trisep otot membentuk kira-kiralangsung dua pertigaSt lengan atas dan memberikan bagian belakang lengan wujud tapal kuda yang menyenangkan. Sebagai pendamping bisep, kegunaan utamanya ialah buat memperpanjang lengan pada sendi siku.

dirimu dirimu tidak membutuhkan peralatan seperti dumbbell atau resistance band buat melatih otot trisep dirimu. Memang kamu sanggup secara efektif memahat ITU otot di bagian belakang lengan dengan latihan berat jasad.

geledah tahu berat jasad terbaik trisep latihan di bawah ini buat memperkuat dan nada dirimu lengan Di tempat tinggal.

langkah menyematkan latihan trisep ini dalam latihan dirimu:

Pilih dua dari latihan ini. Lakukan 8-12 repetisi DAN tiga putaran per latihan dengan istirahat 90-120 detik di antaranya. Tantang diri dirimu dengan melakukan lebih banyak latihan dan/atau pengulangan, perlambat tempo dirimu (misalnya, hitung tiga detik maju, tiga detik mundur), dan persingkat masa istirahat dirimu.

7 latihan berat jasad buat trisep yang kuat

1. Push-up yang kencang



Mulailah dengan posisi papan yang kuat dengan punggung lurus, melibatkan inti dirimu. Kedua tangan dirimu harus saling berdekatan daripada selebar bahu.

Kunci buat membuat push-up yang kencang menjadi latihan trisep yang lebih efektif ialah menjaga siku dirimu sedekat mungkin dengan tubuh dirimu saat dirimu menurunkan tubuh ke lantai dan mendorong kembali ke posisi papan.

2. Pike Push Up

https://www.youtube.com/watch?v=I7DWEOQ1J7A

Pike push-up efektif karena menempatkan lebih banyak beban tubuh pada bahu dan trisep. Mulailah dengan posisi meja, letakkan tangan dirimu di bawah bahu dan dengkul di lantai.

Angkat pinggul dirimu ke arah langit-langit dan luruskan dengkul dirimu, masuk ke posisi yoga anjing menghadap ke bawah. Tekuk siku dan turunkan kepala ke lantai, biarkan kepala menyentuh lantai dengan lembut. Luruskan lengan dirimu buat mendorong kembali ke anjing yang menghadap ke bawah.

3. Push-up dinding yang ditolak



Gerakan lanjutan ini memukul trisep dirimu lebih keras, semakin tinggi dirimu meletakkan kaki di dinding dan semakin dekat siku ke tubuh.

Mulailah dengan posisi papan dengan kaki menyentuh dinding di belakang dirimu. Jalankan kaki dirimu di sepanjang dinding ke ketinggian yang nyaman, jaga supaya jari-jari kaki dirimu tetap menempel di dinding.

Saat dirimu menekuk siku buat menurunkan kepala ke lantai, pertahankan pandangan dirimu ke lantai di depan muka dirimu. Biarkan jari-jari kaki dirimu berguling ke jari-jari kaki saat dirimu menundukkan kepala, lalu gulingkan kembali ke atas jari-jari kaki saat dirimu berdiri lagi.

4. Push-up lengan atas ke bawah



Ini ialah latihan dua bagian, dimulai dengan push-up standar dan diakhiri dengan a posisi papan lengan bawah.

Mulai dalam posisi papan: tangan di bawah bahu, punggung lurus, pinggul ditekuk, dan inti kencang. Tekuk siku dirimu buat menurunkan diri ke lantai, jaga siku dirimu sedekat mungkin dengan tubuh dirimu dan dorong kembali ke papan.

Dari posisi papan, turunkan lengan bawah ke lantai, jaga supaya punggung tetap lurus. Dengan siku ditarik ke tubuh dirimu, dorong melalui tangan dirimu buat mengangkat diri dirimu ke posisi papan penuh.

5. Dep. Trisep



Duduklah di lantai dengan dengkul ditekuk pada sudut 90 derajat, jari kaki mengarah ke langit-langit. Letakkan tangan dirimu di lantai sedikit di belakang bokong, jari-jari mengarah ke depan. Angkat pinggul dari lantai dan luruskan siku buat kembali ke posisi awal.

Tekuk siku ke belakang dan turunkan pinggul ke lantai. Sebelum bokong mencapai lantai, luruskan kembali siku buat kembali ke posisi awal. Kunci buat memukul trisep dirimu ialah menjaga siku dirimu tetap mengarah ke belakang dan tidak membiarkannya melebar ke luar.

buat gerakan ini lebih intens dengan perlahan-lahan turunkan diri dirimu ke lantai, berhenti sejenak di bagian bawah gerakan, lalu angkat lagi tubuh dirimu dengan lebih kuat.

6. Buaya push-up



Mulailah dalam posisi papan dengan tangan diletakkan di bawah bahu. Saat dirimu menurunkan tubuh buat melakukan push-up, bawa dengkul kanan ke depan ke arah siku kanan.

Saat dirimu mendorong ke arah papan, ganti kaki dan turunkan tubuh dirimu ke lantai, bawa dengkul kiri ke arah siku kiri. Kunci buat menjadikan latihan ini sebagai latihan trisep ialah menjaga siku ke arah tubuh, dengan konsentrasi pada kontraksi otot lengan saat menurunkan tubuh.

7. Push-up terhuyung-huyung



Latihan ini pasti akan menguji kekuatan, stabilitas, dan kekuatan dirimu. Dengan menggoyangkan tangan, lengan belakang dan inti harus bekerja lebih keras buat menjaga keseimbangan.

Mulailah dengan posisi papan, pastikan buat mengencangkan inti tubuh dan tekuk pinggul buat menstabilkan punggung. Alih-alih meletakkan kedua tangan di bawah bahu, letakkan satu tangan ke depan di atas matras atau lantai, posisikan tangan secara mengejutkan.

Lakukan dua push-up, konsentrasi pada menstabilkan inti dirimu supaya tetap seimbang dan menjaga bahu dirimu ke dalam ke arah tubuh dirimu. Ubah posisi tangan dan ulangi.

Apa latihan trisep terbaik buat pemula?

Latihan trisep berat jasad sangat cocok buat pemula karena melatih tubuh dalam koordinasi dan keseimbangan sambil memperkuat dan mengondisikan lengan. karena latihan berat jasad tidak memerlukan peralatan, latihan ini sanggup diakses oleh semua orang dan memungkinkan dirimu buat berlatih dengan bagus.

Dua ragam latihan trisep berat jasad ini bagus buat pemula:

Dinding mendorong



karena banyak dari latihan trisep berat jasad di atas melibatkan mengangkat, dirimu harus mulai dengan membangun kekuatan pada otot yang dibutuhkan buat melakukan push-up yang sukses. Wall Push Offs ialah latihan yang bagus buat melatih wujud push-up yang benar.

Mereka dilakukan di tanjakan menggunakan dinding buat penyangga, membantu mengurangi kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan buat melakukan push-up penuh.

Mulailah dengan menghadap dinding, berdiri sedikit melampaui panjang lengan. Tekan tangan dirimu ke dinding, dengan tangan setinggi dagu. Condongkan tubuh ke arah dinding hingga muka hampir menyentuhnya, lalu dorong dengan kuat hingga tangan meninggalkan dinding.

Berfokuslah buat menjaga inti dirimu tetap kencang, pinggul masuk, dan siku ditarik ke dalam tubuh dirimu.

Push-up dengan dengkul ke bawah



Ini ialah latihan yang bagus buat melatih wujud yang bagus buat Up Down Forearm Pushups yang tercantum di atas dan akan membantu dirimu memperkuat otot tubuh bagian atas dan melatih wujud yang benar yang diperlukan sambil tetap melakukan latihan trisep yang bagus di tempat tinggal.

Mulailah dengan menempatkan diri dirimu dalam posisi meja di lantai, tangan di bawah bahu, dengkul selebar pinggul. Turunkan siku kanan ke lantai, diikuti siku kiri buat masuk ke posisi lengan bawah.

Angkat siku kanan dari lantai, lalu siku kiri, dorong dada kembali ke posisi meja. Berfokuslah buat menjaga punggung tetap lurus dengan menekuk pinggul dan mengencangkan tubuh.

Jangan lupa buat melacak repetisi dan kemajuan dirimu

supaya tetap termotivasi dengan latihan di tempat tinggal, dirimu perlu mencatat kemajuan dirimu. Dengan Aplikasi adidas Training Workout Creatordirimu tidak cuma sanggup melacak repetisi dirimu, tetapi dirimu juga sanggup membuat rutinitas latihan spesifik buat tingkat kebugaran dan gaya hidup dirimu.

Dengan kumpulan latihan berat jasad yang lengkap, dirimu sanggup berlatih seperti profesional melalui video, seperti di atas! – supaya lanjut mempelajari teknik dan wujud yang benar.

Unduh aplikasi adidas buat pelatihan dan gunakan Pencipta latihan buat menyesuaikan latihan sempurna dirimu, menyederhanakan latihan di tempat tinggal atau di gym.

***