Cara berlatih lari 10km >> dengan grafik kecepatan lari

Cara berlatih lari 10km >> dengan grafik kecepatan lari

Balapan 10km adalah salah satu balapan terberat bagi tubuh Anda. Khas kali untuk pelari non-profesional berkisar dari 30 ke 60 menit dan mereka dekat untuk anaerobik individu Anda ambang atau ritme di mana Anda dapat berlari selama 60 menit tanpa kehilangan performa.

Karena Anda akan menempatkan banyak tekanan pada tubuhmu dari berlari sampai batas kemampuanmu, dapat berguna untuk tahu Apa kecepatan lari Anda dapat mengklaim untuk 10.000.

Baru berlari lebih lama?

Mempersiapkan 10K tidak harus sulit atau memakan waktu. Bahkan, Anda bisa bersiap-siap hanya dalam dua minggu! Dapatkan semua informasinya di artikel kami >> Cara mempersiapkan lari 10km <<.

.

Berlari sampai batas kemampuanmu? Tes laktat membantu

Salah satu cara untuk menentukan batas ini adalah dengan melakukan tes laktat di laboratorium. Ini tidak hanya menentukan pelatihan Anda daerah tetapi juga termasuk pemeriksaan kesehatan olahraga. Sayangnya, nilai-nilai yang diraih di treadmill tidak selalu terbawa hingga berlari di luar ruangan. Selain itu, tes ini cukup mahal bila dilakukan secara rutin.

Semua yang Anda butuhkan untuk memperkirakan individu Anda ambang anaerobik adalah stopwatch, tempat datar untuk Lari, dan sedikit motivasi.

Berikut cara memperkirakan ambang anaerobik Anda:

  • Pemanasan selama 10 ke 15 menit. Mulai perlahan dan menyelesaikannya dengan lebih cepat.
  • Mulai joging 5 langkah 100m: kembali ke titik awal dengan istirahat di antara langkah.
  • Lulus dengan berlari 1.000 meter lebih cepat dari mungkin dan tuliskan waktunya. Langkah ini harus membuat tubuh dan kaki Anda siap untuk berlari cepat.
  • istirahat untuk 10 menit tapi jangan berdiri atau duduk sambil menunggu. Bergerak sekitar dan tetap bebas.
  • Sekarang adalah waktunya untuk lari 5.000 meter secepat mungkin dan jangan lupa catat waktunya.
  • Terakhir, joging selama 10 menit untuk menenangkan diri. Tergantung pada cuaca dan medan, Anda juga dapat berlari tanpa alas kaki di atas rumput selama lima menit.
Artikel Populer :   Diet ketogenik: diet ketogenik dijelaskan

Senang mendengarnya:

Jika Anda membagi waktu 5K dengan lima, Anda akan menemukan ritme ambang anaerobik individu Anda. Dan kecepatan balapan 10km Anda juga!

Tentu saja, Anda juga bisa memakai monitor detak jantung selama tes untuk menentukan detak jantung kerja Anda pada hari itu. Tetapi untuk mengingat bahwa detak jantung dapat berfluktuasi secara signifikan untuk aktivitas yang sama berdasarkan waktu. Oleh karena itu, seharusnya hanya digunakan sebagai alat pelatihan ketika tidak ada pilihan lain yang tersedia untuk pemantauan penampilanmu (contohnya., untuk lari bukit).

Tes ini tidak memakan waktu lama; Anda dapat melakukannya hampir di mana saja, dan memberi Anda semua informasi yang Anda butuhkan untuk balapan berikutnya. Namun, secara umum, melakukan pemeriksaan kesehatan sebelum memulai pelatihan untuk kompetisi adalah ide yang bagus. Dengan cara itu, Anda dapat mengesampingkan faktor risiko apa pun. Perlombaan 10km, serta tes yang dijelaskan di atas, hanya cocok untuk pelari yang sehat.

Tabel di bawah (untuk diunduh dan dicetak!) Menunjukkan bahwa hasil tes dapat memberi tahu Anda lebih banyak daripada kecepatan 10km Anda.

Lari 10K: Unduh bagan kecepatan lari

Memperoleh Berguna Tips dan Rencana pelatihan untuk meningkatkan performa lari Anda

Sekarang Anda tahu kecepatan lari untuk 10km Anda.

Tetapi jika Anda ingin membawa kinerja Anda ke tingkat berikutnya, Anda harus secara aktif mengerjakannya.

Posting blog berikut akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda:

Dan jika Anda ingin melangkah lebih jauh, rencana pelatihan di aplikasi Pelatihan adidas ini adalah untuk Anda:

“Lari kuat”: Tahukah Anda bahwa latihan kekuatan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan performa lari Anda, mencegah cedera, dan menambah variasi pada rutinitas kebugaran Anda? Dapatkan >> latihan 4 minggu Anda di aplikasi Pelatihan adidas << hari ini!

Artikel Populer :   Bimbing wanita belia untuk menutup kesenjangan gender dalam teknologi

***