HIIT atau latihan resistensi? 7 gol dan caranya
Latihan umumnya dipecah menjadi latihan aerobik / daya tahan dan aktivitas kekuatan / kekuatan. Lari jarak jauh merupakan contoh dari aerobik/daya tahan, sedangkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) masuk dalam kategori power/kekuatan.(1)
Apakah daya tahan yang lama dan berkelanjutan berjalan lebih baik untuk latihan Anda atau haruskah Anda fokus pada latihan intensitas tinggi? Jawabannya sangat tergantung pada tujuan pelatihan Anda, kebugaran tingkat, dan menyenangkan.
Ringkasan
Apa itu latihan ketahanan?
Jalur perlawananning juga dikenal sebagai “latihan olahraga yang berkepanjangan”. Ini secara klasik dilakukan pada intensitas yang relatif rendah untuk durasi yang lama. Latihan jarak jauh lambat adalah jenis latihan ketahanan. Selama pelatihan jarak jauh yang lambat, seorang individu menopang beban kerja submaksimal untuk waktu yang lebih lama.(2)
Latihan resistensi klasik menghasilkan peningkatan curah jantung, konsumsi oksigen maksimum dan perkembangan sel-sel baru. Hasil? Kemampuan untuk mempertahankan latihan kardio untuk jarak dan waktu yang lebih jauh dengan mudah.(3)
Apa itu Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)?
HIIT dilakukan dengan beban atau intensitas yang relatif tinggi untuk durasi yang singkat. Latihan HIIT yang khas memenuhi syarat sebagai latihan kekuatan. Lakukan pekerjaan berulang-ulang dengan kekuatan hampir penuh untuk waktu yang singkat.(4.5)
Tetapi hanya karena Anda melakukan latihan interval tidak berarti Anda melakukan HIIT. Agar ini menjadi latihan berintensitas tinggi, Anda perlu mendorong diri sendiri dengan keras di setiap interval. Studi menunjukkan bahwa kebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka.(6) Jujurlah dan terus sesuaikan latihan Anda dengan beban progresif.
Bagaimana latihan ketahanan dibandingkan dengan latihan intensitas tinggi?
Pelatihan resistensi dan HIIT menunjukkan pengeluaran energi yang sama (yaitu mereka membakar jumlah kalori yang sama selama pelatihan).(8) Tetapi bagaimana individu beradaptasi dengan pelatihan tergantung pada banyak faktor, termasuk:
- genetika
- Genre
- usia
- nutrisi
- sejarah pelatihan
- lingkungan
Juga, jarang ada latihan yang murni ketahanan atau latihan kekuatan. Sebagian besar aktivitas menggabungkan daya tahan dan kekuatan.(9) HIIT yang berfokus pada kardio, seperti interval bersepeda, juga kemungkinan akan mengembangkan kekuatan.
Tentu saja, baik HIIT dan pelatihan resistensi membuat Anda lebih kuat, meningkatkan daya tahan dan curah jantung, membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak, dan memiliki dampak positif pada kebugaran Anda.
Studi menunjukkan bahwa latihan jangka pendek yang intens dapat menyebabkan adaptasi resistensi. Sebaliknya, pelatihan beban rendah yang mendekati kegagalan dapat menyebabkan adaptasi kekuatan. Jika Anda menantang diri sendiri, Anda akan melihat hasilnya, terlepas dari jenis pelatihannya.(10)
Jadwal latihan tertimbang
Saat merencanakan rutinitas latihan HIIT dan resistensi Anda, pepatah “terlalu banyak, terlalu cepat” berlaku. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan volume latihan kekuatan dan ketahanan secara bersamaan mencegah kemajuan.(11,12,13)
Program pelatihan berbasis tujuan
Sekarang setelah Anda memahami bagaimana daya tahan dan latihan interval intensitas tinggi memengaruhi kebugaran Anda, inilah saatnya untuk menetapkan beberapa tujuan! Temukan tujuan Anda dan cara mencapainya dalam daftar di bawah ini. Kemudian, gunakan seri Temukan HIIT di aplikasi Pelatihan adidas!
Tujuan 1: memulai
Melakukan hal ini:
HIIT intensitas rendah dan pelatihan daya tahan
Bagaimana bisa?
Apakah Anda baru saja mulai berlari dan masih kesulitan berlari untuk waktu yang lama tanpa henti? Jadi, Anda harus mulai dengan interval intensitas rendah. Cobalah berlari untuk interval pendek diikuti dengan istirahat berjalan agar Anda dapat pulih. Anda dapat menemukan program pemula yang bagus di posting blog kami, Beralih dari berjalan ke berlari dengan tips ahli ini!
Tujuan 2: meningkatkan waktu balapan
Melakukan hal ini:
Latihan kekuatan dan HIIT
Bagaimana bisa?
Program pelatihan yang efektif untuk ditingkatkan waktu balapan Anda adalah dibangun seperti piramida:
- Pondasi yang stabil terdiri dari: lebih lama berlari untuk membangun milikmu kapasitas aerobik.
- Anda dapat meningkatkan basis Anda dengan meningkatkan bentuk dan kinerja lari Anda latihan penguatan, stabilisasi, dan peregangan.
- Bagian atas piramida terdiri dari upaya maksimum khusus ras seperti lari berwaktu dan interval intensitas tinggi.
Tujuan 3: Lari setengah maraton dan balapan lebih lama
Melakukan hal ini:
Pelatihan ketahanan *
Bagaimana bisa?
Jika Anda ingin menyelesaikan setengah maraton atau lebih, Anda harus memasukkan mileage terlebih dahulu. Panjang, lari intensitas rendah membuat sebagian besar persiapan Anda. Khususnya, ini membantu Anda tendon, ligamen, tulang, dan otot yang bekerja terbiasa dengan dampak yang bertahan lama. Ini membantu mencegah penggunaan berlebihan dan cedera. Lari jarak jauh meningkatkan daya tahan aerobik Anda dan merampingkan bentuk lari Anda.
*Catatan: Jika Anda ingin berlari maraton kurang dari 3 jam, Anda tidak hanya harus berlatih dengan volume tinggi, tetapi Anda juga harus menggabungkan latihan kecepatan dan interval intensitas tinggi pelatihan dalam rencana pelatihan Anda.
Tujuan 4: Lari 10km dan balapan yang lebih pendek
Melakukan hal ini:
Sprint HIIT dan HIIT
Bagaimana bisa?
Interval intensitas tinggi sangat penting untuk balapan jarak pendek seperti lima Dan sepuluh kilometer. Itu semakin pendek balapan, semakin panik dan intens latihan yang harus Anda lakukan. Untuk balapan hingga sepuluh kilometer, biasanya berjalan di atas atau di atas ambang laktat atau laktat. Ini adalah tingkat di mana oksigen tidak lagi cukup untuk memetabolisme penumpukan laktat (asam laktat) yang disebabkan oleh latihan intensitas tinggi.
Latihan interval berintensitas tinggi dan balapan yang menantang pada kecepatan balapan adalah cara yang baik untuk meningkatkan toleransi tubuh Anda terhadap tingkat laktat yang tinggi. Ini tidak hanya meningkatkan toleransi dan ritme laktat resistensi tetapi juga meningkat VO2 maks Anda.
Melakukan hal ini:
HIIT
Bagaimana bisa?
Latihan penurunan berat badan terbaik adalah yang membantu Anda mencapai keseimbangan energi negatif (di mana lebih banyak kalori yang dibakar daripada yang dikonsumsi). Interval intensitas tinggi membakar sejumlah besar kalori dalam waktu singkat. Intensitas latihan yang tinggi membuat otot tegang. Proses membangun kembali dan memperbaiki jaringan otot setelah latihan membutuhkan energi tambahan dan efek pasca pembakaran terus membakar kalori setelah berolahraga. HIIT menyebabkan lebih banyak afterburn daripada pelatihan resistensi.(14)
Apakah HIIT membuat Anda lapar?
Cobalah latihan ketahanan jika Anda mencoba menurunkan berat badan tetapi merasa lebih lapar setelah latihan HIIT. Olahraga berat Anda bisa mengganggu nafsu makan Anda. Aktivitas yang lebih lama dan lebih santai dapat menenangkan hormon rasa lapar dan menjaga keseimbangan energi negatif.(15)
Tujuan 6: Membangun Kekuatan
Melakukan hal ini:
HIIT
Bagaimana bisa?
Latihan HIIT lebih mungkin untuk mendapatkan massa otot di seluruh tubuh. Otot menjadi lebih besar saat berolahraga hingga kelelahan (atau sangat dekat). Karena HIIT bertujuan untuk berlatih sekeras mungkin pada setiap interval, latihan ini cenderung mengembangkan kekuatan seluruh tubuh.
Tetapi jika Anda tidak berolahraga atau kembali setelah istirahat, apa pun latihan akan meningkatkan massa otot Anda. Jadi pemula dapat menggunakan pelatihan resistensi untuk mencapai tujuan pengembangan kekuatan mereka. Setelah Anda mengatasi punuk pelatihan awal, menghindari dataran tinggi menambahkan HIIT.
Tujuan 7: kehilangan lemak
Melakukan hal ini:
Latihan ketahanan
Bagaimana bisa?
Secara umum, latihan ketahanan adalah aktivitas pembakaran lemak. Saat Anda berlari, mengendarai sepeda atau kereta api dengan sekitar 60% usaha, tubuh Anda menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Apa pun tentangnya beralih ke glikogen dan asam untuk energi (seperti ketika Anda mencapai produksi maksimum selama HIIT).
Setelah fase awal kehilangan lemak, mulailah memasukkan HIIT ke dalam program pelatihan Anda. Latihan HIIT meningkatkan massa otot lebih dari latihan ketahanan. Otot meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda menggunakan lebih banyak lemak sepanjang hari (bahkan saat istirahat).
Untuk informasi lebih lanjut tentang mekanisme olahraga untuk menghilangkan lemak, lihat posting blog ini: Cara membakar lemak dengan berlari.
Ini menjadi lebih mudah!
Sesi latihan yang sulit sangat berat bagi tubuh dan membutuhkan banyak waktu pemulihan. Semakin baik basis Anda, semakin banyak latihan yang dapat ditanggung tubuh Anda dan semakin sedikit waktu pemulihan yang Anda butuhkan setelah latihan yang intens. Atau sederhananya, Anda bisa berlatih lebih keras dan lebih sering.
Buat program pelatihan Anda
Perlawanan pelatihan dan HIIT mereka sama pentingnya. Rencana pelatihan Anda yang tepat bergantung pada tujuan dan gaya hidup Anda. Namun, Anda harus memasukkan kedua gaya latihan keuntungan dari efek formatif dari setiap.
Tentu, melakukan lari selama satu jam membutuhkan lebih sedikit perencanaan dan pengetahuan daripada membuat latihan HIIT Anda sendiri. Untuk membantu Anda, kami telah meluncurkan seri baru latihan interval intensitas tinggi di aplikasi Pelatihan adidas kami. Biarkan kami memandu Anda:
***
