Kardio Puasa: Latihan Pagi yang Baik?

Olahraga pagi dengan perut kosong adalah tren kebugaran mengejutkan yang membingungkan banyak dari kita. Jadi, sebelum Anda mulai berlari atau berlatih di ruang hampa, baca artikel ini dan cari tahu.

Mengapa, Anda bertanya, apakah ada orang yang dengan senang hati melewatkan sarapan? Terkadang berolahraga dengan perut kosong adalah satu-satunya cara untuk melakukan latihan sebelum hari dimulai. Tapi alasan utama tren olahraga ini tetap populer adalah karena olahraga saat perut kosong dapat membakar lebih banyak lemak daripada berolahraga setelah makan. Ini “terbukti secara ilmiah”.^{(1) (2)} Jadi apa perdebatannya?

Yah… rumit. Pertama-tama mari kita lihat bagaimana latihan kekuatan tubuh.

Ilmu senam puasa

Tubuh bergantung pada tiga sumber energi utama untuk memberi daya pada latihan; ketiga zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak dan protein.

Karbohidrat dengan cepat dipecah menjadi glukosa, sumber energi pilihan tubuh. Glukosa perjalanan melalui darah dan disimpan sebagai glikogen di otot dan hati. Ini memberikan dorongan energi yang cepat dan sangat penting untuk aktivitas intensitas tinggi.

Kunci untuk latihan puasa adalah bahwa simpanan glikogen relatif rendah. Setelah puasa semalaman, simpanan glikogen (terutama yang ada di hati) berkurang secara signifikan. Dengan lebih sedikit energi karbohidrat yang tersedia ini, tubuh merespons dengan membakar lebih banyak lemak.

Dan inilah buktinya. Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan puasa meningkatkan pembakaran lemak dalam kedua kasus ^{(1 2 3 4)} dan setelah berolahraga⁽⁵⁾ dibandingkan dengan olahraga setelah makan. Setelah puasa Ramadhan 29 hari, mereka yang berlatih dengan perut kosong mengurangi persentase lemak tubuh mereka lebih banyak daripada mereka yang berolahraga setelah makan, meskipun asupan kalorinya sama.⁽⁶⁾ Latihan dengan perut kosong juga telah dikaitkan dengan peningkatan VO2 max, standar emas untuk mengukur kebugaran aerobik. ⁽⁷⁾ – dan kinerja bersepeda.⁽⁸⁾

Hei cepat, melewatkan sarapan sama dengan latihan pembakaran lemak super. Tidak begitu, eh … cepat.

Terlepas dari lencana persetujuan “sains telah menunjukkan”, ada sejumlah konsekuensi olahraga saat perut kosong yang harus Anda pertimbangkan.

MULUT

Cara yang pasti untuk melakukan latihan yang buruk adalah dengan memukul dinding atau bonk. Bonking mengacu pada kelelahan tiba-tiba dan kehilangan energi akibat menipisnya simpanan glikogen. Glikogen hati sangat rentan terhadap penipisan dan hampir habis sepenuhnya setelah olahraga berat atau puasa semalaman.

Saat berpuasa, glikogen hati adalah sumber energi utama bagi otak, yang membutuhkan pasokan glukosa yang konstan dalam darah agar berfungsi dengan baik. Jadi jika bukan kekurangan glikogen otot yang membuat Anda tinggi, itu kekurangan glukosa di otak. Either way, berolahraga dengan perut kosong meningkatkan risiko menabrak dinding.

LATIHAN LEMAH

Masalah lain dengan latihan puasa adalah bahwa mengandalkan lemak sebagai sumber bahan bakar membatasi kemampuan Anda untuk berolahraga dengan intensitas tinggi. Proses pemecahan lemak yang tersimpan menjadi energi yang tersedia membutuhkan waktu lebih lama daripada karbohidrat karena membutuhkan lebih banyak oksigen. Energi yang dilepaskan melalui metabolisme lemak karena itu terlalu lambat untuk mempertahankan latihan intensitas tinggi.

Jadi meskipun persentase kontribusi metabolisme lemak untuk latihan puasa Anda naik, Anda akan membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa meskipun oksidasi lemak meningkat pada kelompok yang berolahraga dengan perut kosong, kelompok yang sarapan lebih awal membakar 156 kalori lebih banyak selama 60 menit yang sama.⁽⁴⁾ Pada akhirnya, keseimbangan energi negatif (lebih banyak kalori yang terbakar daripada yang dikonsumsi) adalah kunci penurunan berat badan.

Dan jangan lupa bonus latihan intensitas tinggi – EPOC.

KATA TERAKHIR – UNTUK SEKARANG

Ya itu benar latihan puasa meningkatkan kecanduan Anda pada lemak sebagai bahan bakar. Tetapi manfaat jangka panjang untuk komposisi tubuh dan kebugaran belum dikonfirmasi.

Anggap saja seperti mengendarai mobil kosong. Saat Anda mengandalkan beberapa tetes bahan bakar terakhir, Anda terpaksa mengemudi dengan lebih hemat. Kemampuan Anda untuk berakselerasi dan mencapai kecepatan tertinggi terganggu.

Jika Anda menghendaki meningkatkan kebugaran jasmani, membangun otot Anda, Dan membakar kalori, fokuskan upaya Anda pada apa yang pasti berhasil: latihan intensitas sedang hingga tinggi secara teratur dengan bahan bakar yang tepat di dalam tangki.

Lupakan sarapan dan buat rutinitas pagi yang sesuai dengan tips kami di bawah ini:

Apa yang Membuat Latihan Pagi yang Baik?

• Minum setidaknya 100ml sebelum latihan. Jika cairan dingin mengiritasi perut Anda, ambillah sesuatu yang hangat sebagai gantinya. Teh hitam atau hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin, merangsang metabolisme, dan meningkatkan penurunan berat badan.⁽¹¹⁾
• Makan sesuatu sebelum latihan. Sertakan karbohidrat dan protein untuk mengisi kembali simpanan glikogen hati dan meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot. Sarapan tidak harus besar.
• Hindari kesalahan sarapan di postingan ini.
• Makan sesuatu setelah untuk mengisi cadangan glukosa dan meningkatkan pemulihan otot. Ini resep smoothie setelah latihan Ini sangat ideal.
• Sertakan latihan intensitas tinggi dalam latihan Anda.
• Berolahragalah setidaknya selama 30 menit.
• Berhentilah berolahraga jika Anda merasa pusing, mual, lemah, atau sangat lelah.

Bangun ini Dua latihan beban tubuh multiguna dalam latihan pagi Anda untuk kekuatan, kebugaran, dan fleksibilitas.

1. pendaki

Latihan seluruh tubuh ini merangsang sebagian besar kelompok otot utama dan merupakan tambahan yang sempurna untuk setiap latihan HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi). Gunakan pendaki untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran kardiovaskular. Sesuaikan durasi dan intensitas latihan sesuai dengan kebutuhan Anda.

2. Keripik bintang laut

Starfish Crunch lebih fleksibel daripada crunch perut biasa. Dengan melakukan crunch dengan lengan dan kaki terentang dan berlawanan, Anda melatih otot perut dan otot miring, ketika sambil meningkatkan fleksibilitas dinamis dari ekstensor pinggul (glutes dan hamstring).

***