Latihan untuk hari istirahat dirimu
Kita seluruhnya tahu rasanya bangun dengan kaku dan pegal setelah berolahraga berat di hari sebelumnya.
Meskipun merasa pegal setelah berolahraga yaitu tanda bahwa dirimu telah menyelesaikan pekerjaan dengan bagus, kita mampu sepakat bahwa yang terbaik yaitu menghindari jalan kaki yang kaku dan pegal selama berhari-hari setelah berolahraga.
Untungnya, latihan pemulihan aktif lebih efektif untuk melawan nyeri otot onset tertunda (DOMS) daripada mengambil pereda nyeri dan menunggunya berlalu.[1] Mereka juga mampu diakses oleh pemula dan atlet yang lebih maju.
menatap serta memahami isi dari apa yang tertulis lanjut untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa itu pemulihan aktif, bagaimana perbandingannya dengan pemulihan pasif, dan beberapa kiat pelatihan untuk membantu dirimu memulai:
Ringkasan
Apa itu Pemulihan Aktif?
Pemulihan aktif termasuk latihan spesifik yang dilakukan selama pelatihan, segera setelah atau di hari-hari berikutnya untuk mempercepat pemulihan otot.
Latihan yang dirimu lakukan pada hari-hari pemulihan aktif dirimu sering kali sama seperti yang dirimu lakukan selama latihan biasa, dengan bersepeda dan jogging menjadi dua pilihan populer.
Perbedaan primer yaitu bahwa mereka umumnya melangkahkan kaki antara 30 dan 60% dari detak jantung maksimum, juga dikenal sebagai detak jantung maksimum. Detak jantung maksimum dirimu bervariasi sinkron dengan usia dirimu dan mampu dihitung dengan mengurangkan usia dirimu dari tanda atau lambang sebagai pengganti bilangan 220.
Berolahraga dalam kisaran yang lebih rendah dari MHR dirimu akan meningkatkan detak jantung dirimu untuk memompa darah dirimu tanpa membebani otot dirimu.
bahagia mendengarnya:
Banyak dari kita yang mengira bahwa asam laktat yang persisten di otot kita yaitu penyebab DOMS (Delayed Onset Muscle Pain), yang menyebabkan rasa kaku dan nyeri pada hari-hari setelah latihan. Hebatnya, DOMS sebenarnya yaitu hasil dari latihan eksentrik, yang menciptakan robekan mikroskopis pada otot kita saat kita berlatih. Menggunakan hari pemulihan aktif mampu memastikan bahwa kita memberi tubuh kita waktu yang mereka butuhkan untuk pulih dengan benar setelah pelatihan dan melindungi kita dari efek negatif dari overtraining.
Perbedaan antara pemulihan aktif dan pasif
Pemulihan aktif dan pasif yaitu dua proses berbeda yang berbeda dalam banyak hal, tapi tujuan akhirnya sama: menjaga tubuh tetap kuat dan sehat.
- Dengan melakukan latihan di hari libur itu yaitu pilihan yang sangat bagus untuk hari-hari ketika dirimu merasa seperti dirimu tetap mempunyai energi tetapi berurusan dengan beberapa rasa sakit atau kekakuan yang tersisa.
- Hari istirahat pasif mereka untuk saat dirimu pulih dari cedera atau merasa di bawah cuaca.
Pemulihan aktif
Pemulihan aktif mengacu pada penggunaan gerakan lembut dan tak berat untuk mempercepat proses pemulihan otot yang terjadi setelah kegiatan fisik intensitas tinggi.
Contoh latihan pemulihan aktif:
- joging ringan di antara set latihan sprint.
- yoga yin, yang mencakup pose pasif yang lebih lama, pada hari-hari setelah latihan kekuatan.
Pemulihan pasif
Pemulihan pasif yaitu jenis pemulihan yang terjadi melalui istirahat dan keheningan. Meskipun tak seefektif pemulihan aktif, hari-hari pemulihan pasif yaitu sesuatu yang kita seluruhnya perlu ambil.
Contoh pemulihan pasif:
faedah Pemulihan Aktif
tak selalu mudah untuk mengetahuinya bilamana liburDan meskipun mungkin tampak seperti pergi ke gym tujuh hari seminggu yaitu langkah tercepat untuk membangun tubuh impian dirimu, pemulihan yaitu bagian penting dari rencana pelatihan apa pun.
Pada hari-hari pemulihan, makan makanan yang membantu pemulihan otot dan menggambar pensil dalam latihan pemulihan aktif akan membantu dirimu mempersiapkan pelatihan lebih singkat dan merasakan faedah seperti:
- Pengurangan akumulasi asam laktat
- Peningkatan kekuatan otot
- Peningkatan performa olahraga
- Mengurangi waktu pemulihan DOM
- kegiatan fisik harian dengan risiko cedera yang lebih rendah
Kebanyakan atlet profesional menghabiskan lebih banyak waktu untuk pemulihan daripada pelatihan,[2] dan mempelajari langkah terbaik untuk mempercepat proses pemulihan merupakan bagian integral untuk memaksimalkan faedah dari pelatihan yang konsisten.
Jenis latihan pemulihan aktif
Sejumlah latihan populer mampu diubah menjadi latihan pemulihan aktif hanya dengan menyesuaikan tingkat intensitasnya.
Siapapun mampu melakukan hal-hal seperti bersepeda dan jogging pada tingkat intensitas minimal untuk mendorong pemulihan otot atas pertumbuhan otot.
Yoga
Menggunakan yoga untuk pemulihan olahraga mampu membikin otot dan jaringan ikat di sekitarnya mengendur dan meregang.
Ini menciptakan lebih banyak ruang untuk darah beroksigen yang mengandung sejumlah nutrisi penting untuk proses pemulihan untuk mencapai jaringan, mendukung otot dalam proses pemulihannya.
Beberapa pose untuk dimasukkan dalam latihan hari istirahat dirimu yaitu:
Peregangan anjing ke bawah
Pelajari langkah melakukan peregangan anjing ke bawah:
Peregangan torsi tulang belakang
geledah tahu langkah melakukan peregangan tulang belakang:
Menjembatani
geledah tahu bagaimana melakukan Bridge:
dengkul ke dada
Pelajari langkah melakukan dengkul ke dada:
Peregangan fleksor pinggul berlutut
Pelajari langkah melakukan peregangan fleksor pinggul dengkul:
seluruhnya pose ini dan lebih banyak lagi termasuk dalam latihan “Pemulihan Aktif dan Inti” yang mampu dirimu temukan di aplikasi Pelatihan adidas.
Bersepeda
Bersepeda, menjadi latihan berdampak rendah, yaitu tambahan yang sempurna untuk setiap latihan pemulihan dan mampu membantu memompa darah dirimu, mengurangi ketegangan pada otot, tulang, dan persendian dirimu.
untuk menjadikan bersepeda sebagai latihan pemulihan, itu harus dilakukan tak lebih dari satu jam – waktu yang jauh lebih sedikit bagi siapa pun yang baru berlatih – dan dirimu tak boleh melebihi 60% dari MHR dirimu.
dirimu harus berupaya mengayuh dengan kecepatan percakapan, tak lebih dari dua pada skala kesulitan, dan dirimu harus selalu mampu bernapas dengan nyaman melalui hidung.
Joging atau jalan kaki
Apakah dirimu memilih untuk jogging atau melangkahkan kaki selama latihan hari istirahat aktif dirimu akan tergantung pada tingkat kebugaran dirimu dan tingkat intensitas yang diperlukan untuk meningkatkan detak jantung dirimu.
untuk latihan pemulihan aktif yang sebenarnya, dirimu mampu mencoba jalan kaki dengan intensitas rendah selama 30-40 menit, yang semestinya memberi dirimu seluruhnya faedah yang dirimu butuhkan untuk pulih dengan sedikit jerih payah.
Pijat
Bagi siapa saja yang ingin membatasi jumlah gerakan mereka, pijatan yaitu pilihan yang bagus. Ini mampu dilakukan sendiri menggunakan tangan dirimu, roller busa atau bahkan bola tenis atau dilakukan secara profesional oleh terapis pijat terdaftar.
Pijat mampu membantu mengurangi ketegangan, meningkatkan aliran darah, dan bahkan meredakan nyeri otot yang tersisa.
Intinya
Pemulihan aktif paling bagus digunakan pada hari-hari ketika dirimu mempunyai energi untuk berlatih tetapi secara fisik dibatasi oleh nyeri otot dan kelelahan.
Apakah dirimu memutuskan untuk melangkahkan kaki, bersepeda, atau melakukan yoga, dirimu mampu percaya bahwa peningkatan aliran darah akan membantu meringankan DOM dan menyediakan seluruhnya yang dibutuhkan otot untuk diperbaiki, membantu dirimu untuk mempercepat pemulihan dan kembali ke latihan terjadwal rutin dirimu lebih singkat.
***
