Menjalankan Tips Pemulihan: Pemulihan Pikiran dan Otot
Q5. Bagaimana cara memulihkan diri dengan baik setelah berlari?
Tidur malam, relaksasi mental, dan nutrisi umumnya cukup bagi atlet rekreasi untuk pulih. Tetapi ada cara untuk mengoptimalkan waktu pemulihan dan sintesis protein otot. Baca terus!
Hidrat
Anda harus mulai dengan hidrasi. Periksa kebutuhan cairan Anda dengan kalkulator asupan air sederhana ini:
Untuk mengisi bahan bakar
Karbohidrat, protein, dan natrium juga penting setelah latihan untuk meningkatkan pemulihan. Makan makanan seimbang karbohidrat, lemak, dan protein sekitar satu jam setelah Anda berlari.
Suplemen *
* Peringatan: diet suplemen bisa berbahaya. Oleh karena itu, selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter terdaftar sebelum mengambil apapun.
Magnesium membantu mendukung sistem Anda. Tubuh Anda mengeluarkan magnesium saat berlari. S.Lihat posting blog ini untuk informasi lebih lanjut tentang makanan yang mengandung mineral: Magnesium untuk atlet.
Beberapa suplemen penting untuk pemulihan setelah berlari, Termasuk glutamin, asam amino rantai cabang (BCAA)gamma-aminobutyric acid (GABA), creatine dan mikronutrien (vitamin dan mineral).
Dukungan glutamin dan BCAA itu kemampuan otot untuk mendukung latihan dan regenerasi sel. Creatine memberi otot stabil kekuasaan. Dan neurotransmiter GABA itu membantu jika Anda menderita masalah tidur.
Bantuan diet semacam itu hanya boleh digunakan jika Anda berolahraga secara intens atau memiliki kekurangan. Diet sehat adalah kunci sukses dan lebih penting dari itu semuanya yang Anda temukan di apotek atau toko nutrisi.
Untuk bantuan lebih lanjut dalam menentukan apakah suplemen tepat untuk tingkat aktivitas Anda, lihat posting blog ini: Suplemen untuk pecinta olahraga.
Santai
Setiap pelari memiliki gaya hidup masing-masing. Jika seseorang terus-menerus stres, lelah, malas, atau gelisah, hampir tidak mungkin untuk pulih sepenuhnya. Kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik Anda. Segala sesuatu dalam hidup dapat mempengaruhi pemulihan karena emosi mempengaruhi diri fisik kita dan sebaliknya.(2)
Ada cara aktif untuk mendukung tubuh Anda. Selamat menikmati pijat, pergi ke sauna atau mandi air panas. Terutama setelah balapan, ini adalah cara yang pantas untuk menunjukkan cinta diri.
Lakukan pemeriksaan perawatan kulit saat mandi. Pelari luar ruangan sangat rentan terhadap noda kulit yang dapat menyebabkan kanker kulit. Posting blog ini memberikan tips perlindungan matahari tambahan: Lari ke matahari. Untuk panduan mengenali tanda-tanda melanoma, kunjungi Temukan intinya.
Apa pemulihan terbaik untuk pelari?
Sebuah studi oleh University of Essex menganalisis sekelompok pelari rekreasi setelah setengah maraton. Strategi pemulihan yang berbeda diberikan dan diukur untuk melihat metode mana yang paling berhasil. Metode: pemulihan aktif, perendaman dalam air dingin, pijat dan pemulihan pasif. Hasil studi:
- Peserta dalam pemulihan aktif merasakan lebih sedikit manfaat otot dan emosional.
- Peserta yang menggunakan rendaman air dingin tidak tampil lebih baik di lari berikutnya, tetapi merasa kurang sakit dan kurang stres.
- Pijat mengurangi nyeri otot lebih banyak.
- Setiap peserta merasa lelah setelah 24 jam, terlepas dari metode pemulihannya.
- Dalam studi Akademi Olahraga Amerika Serikat lainnya, pemulihan pasif dan aktif memiliki kelebihan dan kekurangan.
Kesimpulannya, pijat dan rendam air dingin adalah pemulihan terbaik bagi pelari. Karena pemulihan pasif dan aktif memiliki pro dan kontra, terserah Anda untuk memutuskan mana yang terasa terbaik di tubuh Anda!
Sumber https://www.runtastic.com/blog/en/running-recovery-tips/
