seluruh yang perlu dirimu ketahui tentang karbohidrat

andai dirimu pengen makan makanan yang sehat dan seimbang, krusial bagi tubuh dirimu untuk menyediakannya tiga makronutrien: protein, lemak, dan karbohidrat. Ingat bahwa karbohidrat mereka dari tubuh kita pemasok energi utama: Mereka mendukung fungsi otak dan juga otot dan organ kita. Pada artikel ini, dirimu akan mempelajari seluruh yang perlu dirimu ketahui tentang makronutrien ini.

Ringkasan:

Apa itu Karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien (seiring dengan protein dan lemak). Struktur kesatuan karbohidrat disebut sakarida. Di sini kita membedakan antara gula sederhana atau monosakarida(misalnya glukosa dan fruktosa), disakarida (misalnya laktosa dan sukrosa) dan polisakarida (pati atau selulosa). Ini memberikan energi untuk tubuh dirimu.

Bagaimana karbohidrat memengaruhi tubuh dirimu?

Karbohidrat memainkan peran krusial dalam memenuhi kebutuhan energi tubuh dirimu. Mereka adalah bahan bakar paling krusial untuk otot dan otak. Satu gram makronutrien mempunyai empat kalori, sama dengan protein. Lemak, di sisi lain, mempunyai sembilan kalori per gram, lebih dari dua kali lipatnya.⁽¹⁾

Saat dirimu mengonsumsi karbohidrat, entah itu roti gandum, pasta, atau cokelat, karbohidrat diubah menjadi glukosa dalam tubuh dirimu. Darah dirimu membawa glukosa ini ke sel dirimu di mana itu diubah menjadi energi atau disimpan di hati dan otot dirimu sebagai glikogen. Hormon insulin mengontrol jumlah glukosa dalam aliran darah. andai simpanan glikogen dirimu penuh, kelebihan karbohidrat diubah menjadi lemak.

Berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan?

Berapa banyak karbohidrat yang harus dirimu makan per hari tergantung pada banyak unsur:

• Genre
• Usia
• Tinggi
• Bobot
• Tingkat aktifitas
• Tujuan kebugaran

Itu departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan untuk memenuhi sekeliling 50% kebutuhan energi harian dirimu dengan karbohidrat.⁽²⁾ Sertakan banyak makanan berserat tinggi dan kurangi asupan gula rafinasi (kurang dari 10% dari total asupan kalori dirimu). Idealnya, 50 hingga 65% kalori dirimu harus berasal dari karbohidrat. Studi telah menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat tinggi dan rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko mortalitas.⁽³⁾ Seperti biasa, diet seimbang dianjurkan.

dirimu tidak perlu menimbang karbohidrat untuk tetap fit dan sehat. Pastikan untuk memasukkan karbohidrat dan serat dalam setiap makanan. andai dirimu menggabungkannya dengan lemak dan protein sehat, itu akan membikin dirimu kenyang dan gula darah dirimu konsisten lebih lama.

Sepiring makanan sehat harus mencakup:

• ¼ karbohidrat
• ¼ protein
• ½ sayuran

Makanan apa yang kaya akan karbohidrat?

Banyak makanan mengandung karbohidrat:

• Buah
• Sayuran (misalnya kentang, jagung, kacang polong, wortel, dll.)
• Kacang-kacangan
• Susu dan turunannya
• Roti dan produk gandum
• Gula meja
• Permen
• Minuman manis (misalnya minuman olahraga, es teh, jus, dll.).

Jenis karbohidrat: sederhana versus kompleks

ketika kita berbicara tentang karbohidrat, kita membedakan antara dua jenis: karbohidrat kompleks dan sederhana. Masing-masing mempengaruhi tubuh kita dengan langkah yang berbeda.

• Karbohidrat sederhana
  …hadir dalam gula olahan, tepung putih dan produk yang mengandungnya, kembang gula, jus buah, minuman olahraga, dll. Berbeda dengan karbohidrat kompleks, karbohidrat sederhana langsung diserap ke dalam aliran darah dan memberikan energi dengan cepat.
• Karbohidrat kompleks
  …mereka mempunyai banyak manfaat bagi tubuh. Mereka diserap ke dalam aliran darah lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Ini berarti kadar gula darah naik secara bertahap. Apa yang terjadi? dirimu merasa kenyang lebih lama dan mengidam lebih sedikit. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam produk biji-bijian utuh, beras, jagung, millet, kentang, buah-buahan, lentil, buncis, kacang polong, quinoa, bayam, dan soba. Semuanya mengandung vitamin B, asam folat, magnesium, kalsium, zat besi, protein, dan serat. manfaat serat adalah tidak dicerna, yang membikin dirimu merasa kenyang lebih lama.⁽⁴⁾

Apakah atlet membutuhkan karbohidrat?

andai dirimu banyak berolahraga dan pengen melakukannya dengan baik, sangat krusial untuk memperhatikan ditargetkan konsumsi karbohidrat. Namun, jumlahnya tergantung pada tujuan kebugaran pribadi dirimu. pengen tahu persis berapa banyak karbohidrat yang dirimu butuhkan sebagai seorang atlet? Kalkulator karbohidrat ini akan membantu dirimu mengetahui berapa banyak karbohidrat yang harus dirimu makan:

Jangan lupa makan cukup protein, juga. andai dirimu makan makanan berprotein tinggi tanpa karbohidrat, tubuh dirimu mungkin hanya bisa menggunakan 10% protein, dikarenakan tidak hadir insulin yang tersedia (dibuat oleh tubuh dirimu segera setelah dirimu makan karbohidrat). Itulah mengapa protein dan karbohidrat yakni komponen krusial dari diet seimbang bagi para atlet.⁽⁵⁾

dirimu harus makan camilan kecil yang mengandung karbohidrat dan protein sekeliling 15-30 menit sebelum berolahraga dan minum air putih.

• Sebelum berolahraga, makanlah yogurt Yunani dengan buah beriroti gandum dan telur, pisang dengan beberapa selai kacang atau a muesli batang. Banyak dari makanan ini mengandung magnesium dan vitamin B, yang menaikkan energi dirimu untuk latihan.
• Setelah latihan dirimu juga harus mengkonsumsi campuran protein dan karbohidrat (protein whey dan buah, ayam dan nasi merah, telur dan roti panggang). Aturan praktisnya adalah rasio 2:1 antara karbohidrat dan protein. Namun, ini bisa bervariasi tergantung pada tujuan kebugaran dirimu.

Karbohidrat Makronutrien – kesimpulan

Apakah karbohidrat baik untuk dirimu? Jawabannya iya! Karbohidrat adalah bagian krusial dari diet sehat, terutama bagi para atlet. Berapa banyak dirimu harus makan tergantung pada beberapa unsur. Sertakan sumber karbohidrat di setiap makanan dan pikirkan jenis karbohidrat yang dirimu makan. Pilih karbohidrat kompleks daripada yang sederhana. Ini akan memastikan bahwa tubuh dirimu mendapatkan energi yang cukup. dirimu juga akan mendapatkan serat yang cukup dalam diet dirimu untuk menjaga gula darah tetap konsisten, membikin dirimu merasa kenyang, dan mendukung pencernaan yang sehat.

***